ページが見つかりませんでした – Just another WordPress site https://portal.lighttherapy.jp Just another WordPress site Fri, 23 Oct 2020 04:38:04 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.4.3 眠対策 緊急時編 https://portal.lighttherapy.jp/fumintaisaku/post_301.html https://portal.lighttherapy.jp/fumintaisaku/post_301.html#respond Fri, 30 Nov 2018 05:53:50 +0000 https://portal.lighttherapy.jp/?p=617 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
睡眠障害への治療法には、大きく分けて薬物療法と非薬物療法があります。薬物療法は、薬物を用いた治療を行う方法で、 非薬物療法は、薬物を使わずに治療を行う方法です。 薬物療法は、医師の処方に従って薬を飲んで不眠の症状を和らげ...続きを読む]]>
睡眠障害への治療法には、大きく分けて薬物療法と非薬物療法があります。薬物療法は、薬物を用いた治療を行う方法で、
非薬物療法は、薬物を使わずに治療を行う方法です。

薬物療法は、医師の処方に従って薬を飲んで不眠の症状を和らげます。薬は症状に合わせて、医師が診断して、

  • ベンゾジアゼピン系の睡眠薬や類似の睡眠薬
  • リタリンやベタナミンンといったいわゆる精神刺激薬
  • ビタミンB12やメラトニンなどの概日リズム障害向け睡眠薬

などが処方されます。

非薬物療法は、薬物を用いずに治療を行う方法で、たとえば以下のような療法が行われています。

  • カウンセリング
  • 睡眠衛生指導
  • 高照度光療法
  • 自律訓練法
  • 催眠療法
  • 認知療法
  • 呼吸法
  • 散歩やエクササイズ

もし、不眠の程度がひどい場合は、まずは医師の指導に従いましょう。そして、その治療効果を上げるために、
自分でできる非薬物療法も併せて行ってみてはいかがでしょうか。

クリニックへの相談

不眠で苦しんでいる時は、できるだけ早く、メンタルクリニックや心療内科、精神科、精神神経科、睡眠外来などの診療科を持つ病院にご相談されることをお勧めします。

これらのクリニックの敷居は高くはありませんので、安心して受診できます。不眠は早めに手を打つことが肝要です。

その際、専門医に適切な診断をしてもらうために、あらかじめ、あなたの不眠症状を以下のような視点から整理して病院にいくことが大切ではないでしょうか?

  • 典型的な睡眠パターン
    • 寝付くまでの時間はどれくらいか?
    • 睡眠中に何度も目が覚めるか、どうか?
    • 朝の起床時間は?
    • 起きた時よく眠ったという熟睡感はどれくらいあるか?身体の異常症状は何かないか?
  • 日常生活パターン
    • 飲酒、喫煙、カフェインなどの摂取状況は?
    • 薬やサプリメントの摂取状況は?
    • 簡単な仕事内容と、交代勤務、昼夜逆転、時差ぼけなどがどれ位の頻度で起きるのか?
    • 運動やエクササイズ、その他、心身のために行っていることは何があるか?
  • 不眠症状の頻度
    • いつから不眠の症状が始まったのか?
    • 1週間のうち、どれくらいの頻度で上記のパターンが出るか?
  • 不眠症状の原因
    • 不眠のきっかけとなる原因に心当たりはあるか?

睡眠薬、睡眠導入剤

睡眠薬は、医師によって処方される睡眠に関する薬物です。
睡眠の症状によって4種類(超短時間型、短時間型、中間型、長時間型)の中から処方されます。

  • 眠困難や寝つきの悪い場合に使うことが多い睡眠薬
    • 超短時間型(ハルシオン、アモバン、マイスリーなど)
    • 短時間型(レンドルミン、グッドミン、ロラメットなど)
  • 睡眠中に何度か起きてしまう、朝早く起きてしまう時に使うことが多い睡眠薬
    • 中間型(ロヒプノール、サイレースなど)
    • 中・長時間型(ドラールなど)
    • 長時間型(ソメリン、インスミンなど)

また、睡眠用サプリメントとして有名なものにメラトニンがあります。日本では安全性や副作用などが確認されていないので認可されていませんが、アメリカなどでは健康補助用サプリメントとして人気があります。
メラトニンを試したい、と思われているのでしたら、専門医に相談することをお勧めします。

ナイトキャップ(寝酒)の功罪

不眠解消のために行なわれている方法で、一番多いのはナイトキャップ(寝酒)です。

たしかに、少量のお酒を飲むと、脳の活動を抑える神経伝達物質が増えるので入眠には有効です。

しかし、同時に睡眠をコントロールする脳細胞の働きを悪くするため、浅い眠りの時間が増え、良質な睡眠が得られなくなってしまいます。

厚生労働省が研究委託した研究報告でも、ナイトキャップ(寝酒)は不眠のもと、と明言されています。

また、ナイトキャップ(寝酒)で寝る癖をつけると、脳がアルコールに対してどんどん耐性を作るので、同じ効果を得るために、日々、ナイトキャップ(寝酒)の量や度数を増やしていく必要がでてきます。

この悪循環も睡眠の質を妨げる原因となります。

こうしたことから、ナイトキャップ(寝酒)は極力止めるように勧めています。

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不眠対策 環境・グッズ編 https://portal.lighttherapy.jp/fumintaisaku/post_302.html https://portal.lighttherapy.jp/fumintaisaku/post_302.html#respond Fri, 30 Nov 2018 05:53:33 +0000 https://portal.lighttherapy.jp/?p=620 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
不眠対策(不眠解消)として、環境・グッズの方策をまとめてみました。 眠りの環境ー照明 眠るときの環境として、照明にもちょっと注意を向けておきましょう。 一般的には、寝るときに真っ暗闇だと不安になり脳波が乱れる、という結果...続きを読む]]>
不眠対策(不眠解消)として、環境・グッズの方策をまとめてみました。

眠りの環境ー照明

眠るときの環境として、照明にもちょっと注意を向けておきましょう。

一般的には、寝るときに真っ暗闇だと不安になり脳波が乱れる、という結果がでているということなので、
真っ暗でないと眠れないという人以外は、なんらかの形で照明をして寝るほうがいいと思います。

たとえば、

  • フットライト(コンセントに刺して光るライト)
  • アロマランプ
  • スタンドの豆球

などが照明に適した器具といえるでしょう。

その際、注意する点としては、

  • 直接照明ではなく間接照明にして落ち着いた雰囲気を作る(直接、目に光源が入らないようにする)
  • 光の色合いとして、蛍光灯より白熱灯の赤っぽい光で落ち着いた感じをつくる
  • 寝床で本を読んで眠くなったときにすぐスイッチを切れるように、スイッチを手元に置く
  • 照明器具の掃除は忘れがちになって汚くなりがちなので掃除はマメにする

などがあげられるでしょう。

ちょっとした気遣いがあなたの快眠ライフを強力にバックアップします。今一度、寝室の照明について見直してみてはいかがでしょうか?

眠りの環境ー音

睡眠導入時は、精神的にリラックス状態になることが大切です。

しかし、電車や車の通る騒音、人の話す声など、こちらのことなど関係なく、イライラさせる音が無条件に入ってきたりします。

また、家の中でも、暖房機や冷蔵庫などのファンの音や、トイレの水回りの音など、睡眠を邪魔する音があなたの寝室に進入してきます。

やはり、こういう騒音で、眠れぬ夜が続くようでしたら、防音、遮音などのリフォームを検討されることをお奨めします。

もうひとつ別な方法として、別の音を流して、それに集中するという方法もあります。

ご存知の通り、自分にとって心地よい音楽は、精神的リラックス状態に導いてくれますので、そのような音楽CDを準備して、
流しながら寝るというのもいいと思います。場合によっては、ヘッドホンをしながら寝る、というのもいいかもしれません。

ともかく、音というは、睡眠環境をとても左右しますので、現在のあなたの睡眠環境をチェックしてみてはいかがでしょうか?

眠りの環境ー香り

結構、私たちは、においのある生活を送っています。自分では無臭と思っても、実際は、慣れているだけだったりします。それは、寝室でも一緒です。

そういう環境下で、寝室に「寝るための香り」を準備して、心地良い眠りを促す「眠りの儀式」を作るというのは、
とても素晴らしい方法です。

ご存知の通り、これは、アロマセラピーと呼ばれ、花や草などの植物から抽出される純度100%の精油(エッセンシャルオイル)を用いて、人間本来の自然治癒力や抵抗力を高める療法です。

ヨーロッパでは数千年以上の歴史をもつ植物療法のひとつです。嗅覚は、「直接」大脳視神経に働き、視床下部へ伝わって生理作用を起こします。
この嗅覚の機能を用いてリラックス状態にもっていこうというのが、アロマセラピーです。

アロマセラピーの一番簡単なやりかたは、気に入ったエッセンシャルオイルをひとつ購入して、ティッシュや
ガーゼなどに数滴たらして枕元に置くやりかたです。

緊張をやわらげてくれるラベンダーや、リラックスを促すカモミールなどから、自分の好みにあうエッセンシャルオイルを選んで、試してみてはいかがでしょうか?

枕は睡眠の友です。

あなたと枕の相性が悪いと、肩こりなどの筋肉痛や、いびきや呼吸困難など睡眠の質を著しく低下させます。ですから、枕を選択することは、睡眠の質を選択することにもつながります。

枕を選択する場合は、以下の3つのポイントをおさえましょう。

  • 高さ

    頚椎のカーブに自然にフィットするような高さがいいでしょう。
    目安として自分のこぶしくらいの高さです。
    また、横向きになったときの高さも確認しておきましょう。

  • 大きさ

    余り小さいのはおすすめできません。寝返りを打っても頭が落ちない大きさを選んでください。
    目安としては、横幅は60cm位、奥行きは40cm位です。

  • 素材

    睡眠中は、汗をかくので、通気性のよいものがよいものがいいでしょう。
    また、枕の固さというのも、個人の好みがありますので、それにあったものを選びましょう。
    一般的に、柔らかい敷布団を好む方は、柔らかめの枕を好み、固めの敷布団を好む方は、
    固めの枕を好みます。素材としては、フェザー、低反発ウレタンフォーム、パルプ素材、そば殻、
    ヒノキチップなどいろいろあるので、その中からお好きなものを選んでください。

布団

心地良い睡眠のためには、布団も重要な要素です。毎晩、長い時間使うものなので、自分の気に入ったものを選びましょう。

敷布団は、体が沈むほど柔らかすぎず、血行障害を起こすような硬いものはやめましょう。
保温性が高く、放湿性も高い羊毛固わた3層構造のものなどあなたの気に入ったものを選択してください。

掛け布団は、ふんわり包み込んでくれるもので羽毛布団のような軽いものを選択しましょう。
重いものは、体を圧迫して覚醒刺激を与え眠りが浅くなるので避けるようにしてください。

寝間着

最近は、寝間着ではなく、ジャージなどのスポーツウェアで寝る人が多いようですが、あまりお勧めできません。
もともとスポーツウェアは外気に触れて運動する目的で開発されていますから、眠る目的には生地が厚すぎます。

寝間着の厚さは、起きているときに、ちょっと上に羽織りたい、って思えるくらいの薄手のものでちょうどいいと思います。

寝間着の素材に関しては、吸水性と保湿性の両方を兼ね備えたコットンがいいでしょう。コットンは麻布と比べて
着心地がよいので、副交感神経の活動が高めて、よりスムーズに眠りに入れる利点もあります。

寝間着のサイズに関しては、寝ている時に寝返りをうったり頻繁に動くことを考慮して、ゆったりとしたもので、かつほどよく裾がつまったものを選びましょう。

あと、もうひとつ寝間着で伝えたいことがあります。

寝るために寝間着に着替えるという作業自体が、「眠るための儀式」になるということです。ジャージなどのスポーツウェアを寝間着がわりにしている方は、一般的に、部屋着も似たようなウェアです。

そうすると、日常の活動と睡眠という境目を作りにくくなってしまうため、眠るための意識付けがしにくくなって
います。

「眠るための儀式」を行うためにも、寝間着を持っていない方は、早速、コットンの寝間着を買いに行きましょう(笑)

腹巻き

ストレスで精神的にイライラしていると、自律神経の乱れの原因になります。

その自律神経は、腰から背骨に沿って走っていますので、お腹の状態によって、自律神経も刺激されます。

快眠を促すためには、腹巻きは非常に有効です。

お腹をあためることができますし、お腹の閉め具合がイイ感じの刺激にもなりますので、自律神経を整えてくれます。

腹巻きは、寝る直前につけるより、夕食後からつけて刺激を与えましょう。そうすれば、就寝時に気持ちよく
睡眠に導かれるでしょう。

ぜひ、お試しあれ!

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不眠対策 プチ対策編 https://portal.lighttherapy.jp/fumintaisaku/post_303.html https://portal.lighttherapy.jp/fumintaisaku/post_303.html#respond Fri, 30 Nov 2018 05:53:22 +0000 https://portal.lighttherapy.jp/?p=624 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
不眠対策(不眠解消)として、プチ対策をまとめてみました。すぐにできる簡単なものばかりです。 寝どき、目覚めどき 生体リズムによって睡眠のタイミングというのは、ある程度決まってきます。 たとえば、寝どき(寝入りやすいタイミ...続きを読む]]>
不眠対策(不眠解消)として、プチ対策をまとめてみました。すぐにできる簡単なものばかりです。

寝どき、目覚めどき

生体リズムによって睡眠のタイミングというのは、ある程度決まってきます。

たとえば、寝どき(寝入りやすいタイミング)は、体深部の体温が下がりきっている時で、一般的には午後11時~午前0時までの間といわれています。また、目覚めどきは(気持ちよく起きれるタイミング)は、レム睡眠中に起きることで、意識がスムーズに覚醒状態に移行できます。

レム睡眠、ノンレム睡眠の周期は大体90分周期ですので、午前0時に寝たとすると、朝6時~7時30分の間に起きればスムーズに覚醒状態に移行できるでしょう。

不眠に有効なツボ

身体には無数のツボが存在しています。適切なツボを押せば、不調な症状が改善されます。これは、不眠症状に対してもいえることです。

私が気に入っているのは「失眠」という足の裏にしてかかとの真ん中あたりのツボです。「失った眠り」の人には有効なツボです(笑)ここをこぶしでたたくと、リラックスしてきて心地よい睡眠に導いてくれます。

その他にも、

  • 手のひらの「労宮」というツボ (ストレスなどで活性化している交感神経を鎮める)
  • 後頭部の「天柱」というツボ (後頭部の緊張を解く)

などが有効です。今日は、試しに「失眠」を刺激してみてください!きっといい睡眠を得ることができますよ!

パソコン作業の合間に休憩

あなたは、一日、どれくらいパソコンを使っていますか?
毎年2万5000人以上のオフィスワーカーを対象に行ったアンケート調査の結果として、「パソコン作業時間」と「不安感や無気力感などの心の問題」との関連を調べたところ、

  • 1日5時間以上使うと心の問題が増加する
  • パソコン作業時間と比例して眠りの問題が増加する

という結果がでたそうです。

近年は通信環境の進化によりインターネット常時接続など当たり前になりつつあり、仕事だけでなく日常生活でもパソコンは切っても切れない関係となっています。あなたは、トータルで1日5時間以上パソコンで作業していますか?もしそうでしたら極力減らす努力をしていったほうがいいですね。

眠りや心の問題だけでなく、目の疲れや頭痛などの肉体的な問題もパソコン作業時間に比例増加するので、どうしても長時間使用しなければならない時は、定期的に休憩を取って、簡単なストレッチをすることをお勧めします。それだけで、よりよい睡眠が取れる率が高まりますよ。

頭のツボを刺激する

不眠を和らげるために頭のツボを刺激するっていうのは、いいアイデアですね。
頭のツボは以下のサイトをみていただければわかるようにたくさんあります。

でも、これを症状毎に覚えて使いこなすのは大変ですよね?これを解決する取っておきの方法があります。

それは、クシで髪をブラッシングすることです。
ブラッシングすることによって、頭のツボが適度に刺激されるので、気持ちを落ち着けリラックスすることができます。寝る前にすれば、心地よい眠りに誘われます。ぜひ、一度お試しあれ!

眠りの姿勢

「もっと眠りたい」っていう睡眠の要求量っていうのは、日々、変化しています。
たとえば、

  • 毎日が楽しい
  • すべてが順調
  • やる気に満ち溢れている

などのときは、睡眠要求があまり高くないですよね? でも、

  • 仕事がうまくいかない
  • 生活環境が急に変わった
  • 人間関係で悩んでいる

などのストレスを受けた状態のときは、睡眠要求がすごく高くなります。眠っても眠っても寝たりない感じがします。そういう時に、ひとつのやりかたとして睡眠の姿勢を変えてみる、っていう方法があります。

眠るときの姿勢は、その人の生活パターンや性格によって決まっているのですが、ストレスを感じているときというのは、周りから防御する姿勢が求められます。つまり、眠るときの姿勢を防御の姿勢にすると、いい眠りにつける可能性が高くなる、ということです。

その防御の姿勢とは、どのような姿勢なのでしょうか?
それは、以下のような姿勢です。

  • 体を横向きにする
  • 体を丸める
  • 顔や内臓を周りから隠すようにひざをアゴをくっつけるようにする(無理なく楽なレベルで)

いわゆる胎児型と呼ばれる姿勢です。これで、ずいぶんと落ち着いて眠れるようになります。一度、お試しください。

眠りの表情

一日が終わって、ベットに入ると、今日あったいろいろな事件や悩み事、怒りに感じたこと、などが走馬灯のように駆け巡ったりしませんか?

  • ちくしょう、なんてヤツだ、許せない、、
  • あんな失敗をしてしまった、どうしよう、、、
  • アホなやつについていくと疲れる、、、
  • 今日も、別に楽しいこともなかったなあ、、、
  • すごい重大な仕事やってるのに、あんなしょうもない
     緊急の仕事させるなよな、、、、、

などなど、感情と共に心の叫びが響きます。そんなとき、あなたの顔はどんな感じでしょうか?
まるで阿修羅顔(笑)??

そう、これが、寝つきを悪くするひとつの原因なんです。やっぱり、平和な心が寝付きをよくします。でも、簡単に平和な心になれないですよね?そのようなときは、自分の顔の表情をスイッチとして使いましょう!

自分が平和な時の顔を作ってみます。結構、無意識に歯を食いしばっているので、あごのあたりをマッサージしてリラックスさせます。そして、モナリザの微笑みのように、微笑してみましょう。

これこそ、寝つきの良くなる顔相です(笑)これだけで、結構、リラックスして心が平和になり、寝つきが良くなったりします。どうぞ、お試しあれ!

羊が一匹、二匹と数える

眠れないときは、ひつじが一匹、ひつじが二匹、、って数えると眠れるといいますね?本当に眠れるんでしょうか?普通の人は眠れません(笑)
なぜなら、真面目に数を数えること自体に集中してかえって目が覚めてしまうからです。

この「ひつじを数える眠り方」で眠れる理由はいくつか説があって、

1.単調な刺激が睡眠を誘導するという説

2.Sleep(眠る)とSheep(ひつじ))の発音が似ている説

3.欧米人にとってひつじは心の休まる象徴的なイメージ。ひつじのイメージを用いてリラックスから睡眠への誘導に用いているという説

などがポピュラーです。
1番目はともかく、2番目は日本語に翻訳した時点で意味が違っていますし、3番目も日本人には存在しない概念ですから意味がありません。これでは眠れませんね(笑)

そこで、4番目の説です。これは他の説より圧倒的に実践的です。もしひつじを数えたくなったらこの説を思い出してください(笑)

4.睡眠へ導くための呼吸音からとった説

これは、シープ、シープ、、、、といい続けることで、呼吸を整え睡眠へ誘導するという説です。ここでのポイントは、シープという発音にあわせて呼吸をすることなんです。

つまり「shee(吸う)」→「poo..(吐く)」を繰り返す。
シープという音をうまく利用して呼吸を整えよう、っていう賢いアイデアです(笑)
今日からこれで熟睡できるかもしれませんよ。ためしにやってみてはいかがでしょうか?

ナイトミルク

日本人の不眠解消法のナンバーワンが、実は寝酒なんです。

確かに、緊張をほぐしてくれますし、不安を抑えてくれるので、寝入りはよくなります。しかし、睡眠の質となると話は別です。眠りの一定のリズムが乱されるため、夜中や明け方に目がさえて眠れなくなります。また、アルコールの量が増えないと入眠できないということにもなりかねません。

では、寝酒の代わりに何を飲めばいいか?それは、ずばりミルクです!
ミルクには、カルシウム・ビタミンB群が豊富でイライラを鎮めてくれる作用があるほか、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが含まれているので、スムーズに睡眠を促す作用があります。

ちなみに夜間に搾った牛乳には、メラトニンの含有量が通常の3倍から4倍らしいです。私自身は、通常のミルクで、温かいはちみつミルクを作って飲んでいます。心地よい眠りを誘ってくれますよ。
まだ、ミルクを飲んで寝たことのない方は是非お試しください。

8時間睡眠より起床時間

よく、8時間くらい寝る必要がある!っていう方がいらっしゃいますが、これにあまりこだわるといいことはありません。もともと、この「8時間寝なければいけない」と言い出したのは40年以上も前に睡眠学の関係者らしいのですが、その根拠は、統計結果で平均8時間の睡眠時間だったから、というだけだそうです。

だいたい、睡眠時間の分布はどうなっているかというと、

  • 睡眠時間が6ー9時間の人は全人口の80~90%
  • 睡眠時間が6時間未満の人は全人口の5~10%
  • 睡眠時間が9時間以上の人は全人口の5~10%

といったところです。別の睡眠学者によっては、2日で合計8時間で充分という方もいます。

また、別の実験で長く眠る人たちを心理面から調べたところ、睡眠を「起きているときの苦痛の多い生活からの逃避」と考えているらしいです。

このように見ていくと、「睡眠時間」に関して、あまり悩んでもしょうがないということがおわかりいただけますでしょうか?それよりも、毎日の起床時間を気にしたほうが100倍意味があります。どんなに遅く寝ても必ず定時に起きる。これが大切です。

このようにしてできた規則正しい睡眠リズムが、あなたの睡眠の質をだんだん改善していくでしょう。

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睡眠障害(不眠)の度合いを自己チェック https://portal.lighttherapy.jp/suiminshogai/post_202.html https://portal.lighttherapy.jp/suiminshogai/post_202.html#respond Fri, 30 Nov 2018 04:59:44 +0000 https://portal.lighttherapy.jp/?p=578 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
睡眠の満足度はひじょうに主観的なものです。長く寝ても自分が睡眠不足と感じていれば、やはり睡眠不足でしょうし、朝の寝起きがすがすがしければ、睡眠時間の少なさもそれほど気になりません。日中しっかりと覚醒して過ごせるかどうかを...続きを読む]]>
睡眠の満足度はひじょうに主観的なものです。長く寝ても自分が睡眠不足と感じていれば、やはり睡眠不足でしょうし、朝の寝起きがすがすがしければ、睡眠時間の少なさもそれほど気になりません。日中しっかりと覚醒して過ごせるかどうかを睡眠不足の目安とし、睡眠時間自体にこだわらないことが重要です。必要な睡眠時間は個人で異なり、長ければ長いほど良いというものではありません。

もし、あなたが睡眠不足と感じていれば、ここで紹介する方法を使ってあなたの睡眠の現状をチェックしてみてはいかがでしょうか。そして、自己の感じている状態と客観的な判定結果とを比較してみましょう。それは、あなたの睡眠をより良いものにするための出発点となるかもしれません。また、病院にかかるかどうかの判断を助けてくれるかもしれません。

不眠のセルフチェック

不眠の持続時間により、あなたの不眠の程度はだいたい把握できます。病院にかかる判断基準の一つとして参考にしてください。

カテゴリ 不眠の期間 概要
一過性不眠 2~3日以内 ふだん眠りが正常な人が、旅行や外泊、試験、病気など、特別な出来事やストレスによって不眠に陥るもの。
短期不眠 7~10日続く やや長く続くストレスによって起こる。たとえば親近者の不幸、仕事や家庭に関するトラブル、身体疾患など。
長期不眠 3週間以上続く いわゆる不眠症。精神的な原因によって起こる精神生理性不眠のほか、内科的、精神的は疾患に伴う不眠が多い。

アテネ不眠尺度チェック

不眠を測る世界的な基準である『アテネ不眠尺度』は、意外と項目が少なく、算出方法も簡単です。これも病院にかかる際の判断基準として役に立つものです。非常に簡単なので是非やってみてください。

やり方:
過去1ヶ月以内に、少なくとも週3回以上経験したものをチェックしてください。

Q1.あなたの寝つき(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)はどうですか?

  • (0)いつも寝つきはよい
  • (1)いつもより少し時間がかかった
  • (2)いつもより少し時間がかかった
  • (3)いつもよりかなり時間がかかったか、全く眠れなかった

Q2.夜間・睡眠中に目が覚め、困ったことはありますか?

  • (0)問題になるほどではなかった
  • (1)少し困ることがあった
  • (2)かなり困っている
  • (3)深刻な状態か、全く眠れなかった

Q3.起きたい時間より早く目覚め、それ以上眠れなくなることは?

  • (0)そのようなことはなかった
  • (1)少し早かった
  • (2)かなり早かった
  • (3)非常に早かったか、全く眠れなかった

Q4.あなたの総睡眠時間は?

  • (0)十分である
  • (1)少し足りない
  • (2)かなり足りない
  • (3)全く足りないか、全く眠れなかった

Q5.全体的な睡眠の”質”はどうですか?

  • (0)満足している
  • (1)少し不満
  • (2)かなり不満
  • (3)非常に不満か、全く眠れなかった

Q6.日中の気分はいかがですか?

  • (0)いつも通り
  • (1)少しめいった
  • (2)かなりめいった
  • (3)非常にめいった

Q7.日中の身体的・精神的な活動はどうですか?

  • (0)いつも通り
  • (1)少し低下
  • (2)かなり低下
  • (3)非常に低下

Q8.日中の眠気はありますか?

  • (0)全くない
  • (1)少しある
  • (2)かなりある
  • (3)激しい

判定法:
選択した数字を合計して、以下の表で当てはまる項目を見てください。

  • 1~3点 睡眠障害の心配なし
  • 4~5点 不眠症の疑いが少しあります。
  • 6点以上 不眠症の疑いあり。医師に相談してください。

ストレス度チェック

現代社会は高ストレス社会なので、睡眠障害のチェックに加えて、その原因となりやすいストレスに関してもチェックしてみてはいかがでしょうか?

次のチェックリストは、日本大学心療内科の村上氏、桂氏ら作成したもので、『うつに効く「いい病院」と「いい療法」』(Ggakken Mook)に掲載されたものです。あなたのストレス度を一度チェックしてみてください。

やり方:
ここ1~2ヶ月の自分を振り返り、次の質問に答えてください。

Q1. よく風邪をひくし治りにくい。 □はい □いいえ
Q2. 手や足が冷たいことが多い。 □はい □いいえ
Q3. 手のひらや脇の下に汗をかくことが多い。 □はい □いいえ
Q4. 急に息苦しくなることがある。 □はい □いいえ
Q5. 動悸がすることがある。 □はい □いいえ
Q6. 胸が痛くなることがある。 □はい □いいえ
Q7. 頭がスッキリしない(頭が重い)。 □はい □いいえ
Q8. 目がよく疲れる。 □はい □いいえ
Q9. 鼻づまりをすることがある。 □はい □いいえ
Q10. めまいを感じることがある。 □はい □いいえ
Q11. 立ちくらみしそうになる。 □はい □いいえ
Q12. 耳鳴りがすることがある。 □はい □いいえ
Q13. 口の中が荒れたり、ただれたりすることがよくある。 □はい □いいえ
Q14. のどが痛くなることが多い。 □はい □いいえ
Q15. 舌が白くなっていることがある。 □はい □いいえ
Q16. 好きなものでも食べる気がしない。 □はい □いいえ
Q17. いつも食べ物が胃にもたれるような気がする。 □はい □いいえ
Q18. 腹が張ったり、痛んだり、下痢や便秘をすることがある。 □はい □いいえ
Q19. 肩がこりやすい。 □はい □いいえ
Q20. 背中や腰が痛くなることがある。 □はい □いいえ
Q21. なかなか疲れがとれない。 □はい □いいえ
Q22. このごろ体重が減った。 □はい □いいえ
Q23. 何かすると直ぐに疲れる。 □はい □いいえ
Q24. 気持ちよく起きられないことがよくある。 □はい □いいえ
Q25. 仕事のやる気がおきない。 □はい □いいえ
Q26. 寝つきが悪い。 □はい □いいえ
Q27. 夢を見ることが多い。 □はい □いいえ
Q28. 深夜に目が覚めた後、なかなか寝つけない。 □はい □いいえ
Q29. 人とつきあうのが億劫になってきた。 □はい □いいえ
Q30. ちょっとしたことでも腹が立ち、いらいらしそうになることが多い。 □はい □いいえ

判定法:
「はい」と答えた数を数えて、下記のリストで判定してみてください。

3項目以下 いたって健康
4~9項目 とりあえず健康
10~19項目 うつなどの要注意状態
20項目以上 うつなどの病的状態

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睡眠のメカニズム https://portal.lighttherapy.jp/suiminshogai/post_203.html https://portal.lighttherapy.jp/suiminshogai/post_203.html#respond Fri, 30 Nov 2018 04:59:35 +0000 https://portal.lighttherapy.jp/?p=580 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
われわれは、生命を維持していくために必ず睡眠をとります。睡眠をとらないでいると、生命の維持に危機的状況をもたらすことが様々な研究から明らかになってきています。当初は、睡眠は心身の疲労により起きていることができなくなるため...続きを読む]]>
われわれは、生命を維持していくために必ず睡眠をとります。睡眠をとらないでいると、生命の維持に危機的状況をもたらすことが様々な研究から明らかになってきています。当初は、睡眠は心身の疲労により起きていることができなくなるために起こるという捉え方がされていました。しかし、最近の研究によると、脳が積極的に生命維持を行うために、能動的に睡眠を起こしていることがわかってきました。

この脳の引き起こしている睡眠のメカニズムを具体的に見ていきましょう。睡眠のメカニズムを理解することにより、あなたの睡眠の問題点に一歩近づくことができます。自分の不眠の原因や解決法のヒントを得られるかもしれません。また、睡眠をより良くイメージできれば、自分の努力の方向も定まりやすくなります。

但し、自分ですべてを判断しないようにしてください。ある程度の概要知識を得ることは非常に重要ですが、それは医師に納得がいくまで質問できるための基礎知識とお考えください。そうすれば、病院にかかったとき、医師とのコミュニケーションをうまくとることができ、的確な処方をえられることができる助けとなります。

眠らなければいけない理由

睡眠は身体の休息はもちろん、脳が休息するための大切な時間です。身体の疲れは横になって身体を休めるだけでもある程度回復できますが、意識や知能、記憶など知的活動を行う大脳は起きている限り休息することは不可能です。睡眠は脳を深く眠らせて、精神的な疲労を回復する大切な営みなのです。

また、脳が深い眠りに入ると成長ホルモンが分泌されることもわかっています。この成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促して、皮膚や筋肉、骨などを成長させたり、日中の活動で傷ついた筋肉や内臓などを効率よく修復する働きがあります。

さらに、免疫力の増強やエネルギーの保存など、私たちの身体は睡眠を利用してさまざまなことを効率よく行い日中の活動に備えています。

このように、睡眠は脳を休ませ、身体を修復し、日中の活動に備える働きがあり、そのために私たちは眠る必要があるのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

私達の睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。私たちの眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、約90分周期で一晩に4~5回、一定のリズムで繰り返されています。

ノンレム睡眠: 脳の眠り

脳が眠っている状態と考えられています。眠りの深さによって4段階に分けられます。
浅い眠りから深い眠りへと進み、深さのピークを過ぎると今度は逆に深い眠りから浅い眠りとなり、そのあとレム睡眠へと移行します。居眠りはほとんどがノンレム睡眠で、空いた時間にほんの少し居眠りするだけでも脳の休息になります。

特徴

  • 入眠直後にあらわれる
  • 夢はほとんどみない
  • 身体を支える筋肉は働いている
  • 眠りが深くなるにしたがって、呼吸回数・脈拍が少なくなる

レム睡眠: 身体の眠り

身体は深く眠っているのに、脳が起きているような状態の浅い眠りです。目覚めの準備状態でもあり、この時に目覚めると気分がすっきりします。

特徴

  • 眼球がきょろきょろ動く
  • 身体の力が完全に抜けている
  • 呼吸や脈拍が不規則
  • 夢をみる

夢を見る理由

夢を見る理由は、医学的にこれだと定義できるまでには至っておりませんが、現実に達成できなかった衝動などを夢という疑似的な行為で満足させたり、性欲や破壊欲などの本能欲動が開放されるという仮説があります。

夢はレム睡眠中にみられ、一晩に4~5回レム睡眠の回数だけ夢をみるとされています。視覚的なものだけではなく、聴覚、触覚、嗅覚、味覚といった五感に対応した夢をみることがあります。夢の内容は現実の世界では実現不可能なことや、本人の願望に近い内容であることも少なくないようです。

悪夢は過度のストレス状態のときにみる傾向が強いようです。パーキンソン病や高血圧、うつ病の治療に用いられる薬剤や睡眠薬が原因となったり、PTSD(心的外傷後ストレス障害)でも悪夢が頻回にみられます。一般に成人の約半数が時々悪夢をみるといわれていますが、頻回にみられて続くような場合には医師の診断が必要となります。

生体リズム

通常、私たちの身体は日中に活動し、夜間には睡眠をとるようにプログラムされています。この睡眠時間帯を決定しているのが、“体内時計”と言われる特別な時計=“生体時計”です。

しかし、現代のビジネスマンには、夜間に活動する人、昼夜不規則に活動する人など労働時間が変則的な人が増えています。親の生活パターンが夜型となるにつれ、子供の生活習慣もも夜型に移行して慢性的睡眠不足を引き起こしています。また、学生では受験勉強のために夜遅くまで頑張ったり、深夜までテレビを見たりして、極端に夜型の生活を続けている人も少なくありません。

このため、生体時計が正常に働かなかったり、たとえ正常に働いたとしても、それが自分の眠りたい時間と合わなかったりして、不都合な時間帯に眠気がおそってくるようになります。このように、生体リズムが狂うことによって起きる睡眠障害が、概日(がいじつ)リズム睡眠障害といわれます。

睡眠ホルモン

ノンレム睡眠の必要なもう一つの理由として、成長ホルモンの分泌があげられます。脳が深い眠りに入ると成長ホルモンが分泌され、人間の健康な身体の維持に重要な役割を果たしています。

成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促して、皮膚や筋肉、骨などを成長させ、日中の活動で傷ついた筋肉や内臓などを効率よく修復する働きがあります。つまり、深い睡眠がなければ、人間の身体と脳の再生機能がうまく働かないのです。私たちは、心と身体の健康を保つためにも眠る必要があるのです。

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睡眠障害の要因と種類 https://portal.lighttherapy.jp/suiminshogai/post_204.html https://portal.lighttherapy.jp/suiminshogai/post_204.html#respond Fri, 30 Nov 2018 04:59:25 +0000 https://portal.lighttherapy.jp/?p=582 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
睡眠障害と一口に言っても、様々な症状があり多岐にわたります。眠れないという障害もあれば、寝過ぎてしまうという障害もあります。ここでは、すべてに睡眠障害をカバーするのではなく、現代社会の構造に起因する「不眠」に主にフォーカ...続きを読む]]>
睡眠障害と一口に言っても、様々な症状があり多岐にわたります。眠れないという障害もあれば、寝過ぎてしまうという障害もあります。ここでは、すべてに睡眠障害をカバーするのではなく、現代社会の構造に起因する「不眠」に主にフォーカスをあてて見ていきます。

睡眠障害はさまざまな形で分類されていますが、ここでは患者の立場から理解しやすいように、その要因別にまとめてみました。あなたの睡眠の現状とその要因別の障害を比較してみれば、より理解が深まることでしょう。
また、これらの要因はそれぞれが関連しあっている場合が少なくなく、実際に睡眠障害を持つ患者は、当てはまる項目が複数あることがあります。そのため、不眠は一筋縄では回復しない場合が多く見られます。

睡眠障害の要因と種類

主な要因 概説 疾患の例
1.心理的要因 引っ越し、結婚、出産、昇進などのライフイベントや、仕事あるいは家族のトラブルといった長期にわたるストレスなどによっておきる睡眠障害です。一過性のものから次第に慢性化し、現代社会で急増しています。 不眠症(精神生理性不眠症)
2.精神医学的要因 うつ病、統合失調症、依存症などの精神疾患による睡眠障害です。1ヶ月以上の長期の不眠の場合に多く見られます。WHOによると、うつ病患者は人口の3-5%まで急増しているため、これに伴い睡眠障害も急増しています。 うつ病に伴う睡眠障害
・気分障害
・不安障害(パニック障害、PTSD)
・精神分裂障害
3.薬理学的要因 病院で処方される降圧剤、ステロイドなど種々の薬の副作用として発生する場合と、日常生活の中で摂取するアルコール、カフェイン、ニコチンなどの嗜好品も原因でおきる場合の睡眠障害があります。 アルコール依存睡眠障害
4.生理学的要因 時差ぼけ、交代制勤務、入院、受験、引きこもり(不登校やニートなど)などによる睡眠障害で、本来の身体のリズムが狂うことにより起こります。これも、現代社会では急増しています。 概日リズム睡眠障害
・睡眠相後退症候群
・時差症候群
・交代勤務睡眠障害
・昼夜逆転
  
5.身体的要因 身体の異常と関わりのある睡眠障害で、腫瘍、心疾患、消化器疾患、呼吸障害などの身体的疾患によりおきる場合があります。 睡眠時無呼吸症候群

睡眠障害で最も多い不眠症

心配事があったり騒音が気になったりして不眠に陥ることは、特に珍しいことではありませんが、これがきっかけとなって、不眠の原因が取り除かれた後になっても不眠が継続して慢性化してしまうのがこの病気です。

ストレスや悩み事が解消されず、なかなか眠りにつけない状態が続くと、眠りに対するこだわりがだんだん強くなります。そうすると、ストレスや悩み事が解消されても、今度は眠れなかったらどうしようという不安が逆にストレスとなってしまって眠れなくなり、一過性であったはずの不眠が慢性化してしまうケースも少なくありません。

こうした慢性の不眠が続くことによって、うつ病やその他の生活習慣病へと発展してしまうことがままあります。したがって、「疲れているのに、よく眠れないな。」、「眠った気がしないな。」、「いつも疲れている感じがするな。」などと感じたら、症状が慢性化して重大な合併症を引き起こさないうちに、早めに医療機関を受診して適切な診断をうけることが大切です。

うつ病に伴う睡眠障害

気分障害、不安障害、精神分裂病などのうつ病(精神疾患)では、ほとんどの場合不眠の症状を伴っています。多くは数週間から数ヶ月もしくはそれ以上にわたる持続性の不眠で、患者を強く悩ませます。また、精神疾患患者の再発にも、この持続性不眠がかかわっていることが多くあります。不眠の背景にある精神疾患を治療することが重要となります。

  1. 気分障害

    うつ病では中途覚醒や早朝覚醒が症状としてあらわれやすく、
    蝶病では睡眠欲求が減少して睡眠時間が短くなり、睡眠も浅くなる傾向がみられます。

  2. 不安障害

    全般性不安障害では、不安感が夜間にまで持ち越されるため、入眠障害を訴えることが多くあります。
    一度不眠を経験すると、睡眠に対するこだわりがいっそう強くなり、一種の不眠恐怖を感じる状態に陥ることがあります。

    パニック障害では、夜間にパニック発作を起こす場合があるので、また起きるのではないかという強い不安から持続性の
    入眠障害を起こしやすくなります。

    心的外傷後ストレス障害(PTSD)では、原因となった外傷的な出来事が夢に現われて目覚めてしまい、
    強い不安症状を覚えるため、不眠が引き起こされやすくなります。

  3. 精神分裂病

    入眠障害や中途覚醒、熟眠困難を伴います。その原因の詳細はいまだ明らかになっていません。

概日リズム睡眠障害

ブライトライト

概日リズム睡眠障害とは、一言でいうと、自分の持っている生体リズムと生活パターンが合わなくて起きる睡眠障害と言えます。

私たちの身体は、日中に活動して夜は眠るようにつくられています。この睡眠時間帯を決定しているのが体内時計です。

しかし、現代社会では、この生体時計に反して夜間に活動する人、昼夜不規則に活動する人など労働時間が変則的な人が増えています。このため、生体時計が狂いだしたり、たとえ正常に働いたとしてもそれが自分の生活パターンと合わない時間帯に眠くなってくるようになります。これが概日リズム睡眠障害といわれる病気です。

概日リズム睡眠障害の種類

概日リズム睡眠障害には、主に下記のような種類の症状があります。

  • 睡眠相後退症候群

    睡眠相後退症候群とは、慢性的に睡眠時間帯が遅れてしまう病気で、眠ろうとする時刻に寝入ることができず、起きたい時刻に起きることができません。早く眠ろうと床についてもなかなか眠れず、明け方になってようやく眠ることができ、目覚めるのは昼頃といった症状が続きます。また、昼夜逆転してしまうこともあります。この病気は生体時計がずれてしまっているのが原因であるため、根本的に生体時計を修正することが必要となります。

    24時間社会となった現代社会で益々増えている症状です。最近では、子供までが概日リズム睡眠障害となるケースが目立っています。その背景には、夜の塾通い、深夜のテレビ、ゲーム、携帯電話にくわえ、親の夜型生活などの社会変化があり、それががわれわれの概日リズムを崩している原因と考えられています。

    概日リズム睡眠障害の改善例はこちら

  • 睡眠相前進症候群

    これは前者の逆の現象で、睡眠の時間帯が通常より前にずれていく症状です。つまり、早く眠くなり早く起きます。いわゆる高齢者の不眠のパターンです。程度の違いはあれ、加齢により、この傾向が出てきます。

    この症状に対しては、生体リズムを遅らせて正常に近い状態にしなければなりません。従って、光療法では、通常、朝光りを浴びるのですが、この症状の場合は、体温が下がって眠くなってくる直前の夕方から高照度光を浴びて覚醒度を上げ、通常時間帯まで起きていられるようにします。

    また、NHKのためしてガッテンでは、夕方5時頃に軽い体操や運動をすることによって、覚醒度や体温を上げ、眠くなる時間帯を後にずらせる方法を紹介しています。両方とも実施すれば、効果は更に上がるでしょう。

    高齢者の不眠はこちら

  • 交代勤務睡眠障害

    現代社会では、夜間勤務や交代勤務者が急増していますが、その80%近くの人が、睡眠障害やめまいなどの自律神経症状、吐き気・下痢といった消化器症状を訴えています。また、勤務中の居眠り、全身倦怠感、不眠、仕事上のミス、家族とのコミュニケーションの欠如など、さまざまな弊害も生じます。

    夜勤の方の不調と生体リズム調整はこちら

  • 時差ぼけ: 時差症候群

    時差症候群とは、いわゆる時差ぼけのことです。生体リズムを現地時刻に合わせようとして、不眠、日中の眠気、身体の不調などの症状が生じます。時差ぼけは、飛行方向や、年齢、性格などにより異なりますが、一般に日本からヨーロッパ方面に向かう飛行より米国方面に向かう飛行の方が症状が重くなります。これは生体リズムを前進させるのか、あるいは後退させるのかという違いによるものです。通常は、生体リズムを後退させる方が容易であるため、生体リズムを前進させなくてはならない米国方面の飛行では時差ぼけが強く現われます。

  • 非24時間睡眠覚醒症候群

    この症状は、寝付く時刻が徐々に遅くなっていく睡眠障害です。就寝時刻が徐々に遅くなっていくことから、就寝時刻が固定される睡眠相後退症候群とは異なります。人間の体内時計の周期は25時間程度で、これが毎日リセットされて24時間の生活を送っている訳ですが、この症状では、体内時計がリセットされないことから起こる睡眠障害で、毎日1時間程度ずつ就寝時刻が遅れていきます。したがって、徐々に時間のずれが積み重なり、昼夜の生活が逆転してしまうこともあります。

    治療法は、睡眠相後退症候群と同様で、光治療により毎朝決まった時刻に体内時計をリセットすることにより対処します。そして、覚醒度をあげるため、所定量の高照度光を浴びることになります。

  • 不規則型睡眠覚醒パターン

    症状としては、睡眠や覚醒の出現が不規則に起こり、一日に複数回睡眠します。

    原因は、先天的に脳に障害のある方や脳梗塞を患っている人が、社会的接触の少ない環境に置かれると生じやすいと言われいます。また、他の疾患で長期にわたってベッド生活を余儀なくされている場合にも見られることがあるようです。

    治療法としては、生体リズムを確保する事が目的となりますので、光療法や昼間の散歩・活動などを通じて、昼夜のメリハリを付けることが重要と言われています。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、夜間呼吸停止によって深い睡眠が得られず、また、何度も目を覚ましてしまうため睡眠不足となり、日中に強い眠気を引き起こす病気です。

代表的な症状は、途切れがちに続く大きなイビキです。本人は気付かないことが多いのですが、病気に気づかないままでいると思わぬ事故を招きかねませんので、家族からこうした症状を指摘された場合には注意が必要です。新幹線の運転士が時速270kmで居眠り運転をしたことで一般に知られるきっかけともなりました。

原因として、肥満、咽喉頭部の形態的異常、中枢神経疾患などがあります。また、睡眠時無呼吸症候群が、高血圧症、虚血性心疾患、肥満症、脳血管障害などを悪化させるともいわれています。

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睡眠障害(不眠)は現代病 https://portal.lighttherapy.jp/suiminshogai/post_201.html https://portal.lighttherapy.jp/suiminshogai/post_201.html#respond Fri, 30 Nov 2018 04:59:04 +0000 https://portal.lighttherapy.jp/?p=575 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
2002年3月に行われた調査によれば(北里大学名誉教授 村崎光邦先生らによる)、なんと日本人の49.4%に不眠症の疑いあるという結果が出ました。しかも、そのうちの3割の人には、自覚症状がないという不思議な結果も得られてい...続きを読む]]>
2002年3月に行われた調査によれば(北里大学名誉教授 村崎光邦先生らによる)、なんと日本人の49.4%に不眠症の疑いあるという結果が出ました。しかも、そのうちの3割の人には、自覚症状がないという不思議な結果も得られています。われわれ日本人は、世界的にも不眠大国であるという指摘も見られます。あなたは毎日よく眠れていますか?

われわれは、生命を維持していくために必ず睡眠をとります。睡眠をとらないでいると、生命の維持に危機的状況に至ります。睡眠はわれわれ人間にとって欠くことのできないものです。したがって、われわれがより良く生きていくためには、より良い睡眠を取ることが必要不可欠となります。

ここでは、現代の睡眠事情を全体的に把握することにより、社会全体とあなたの睡眠に関して見直してみる場を提供したいと思います。

24時間社会への変化

現代は24時間社会であり、都会を中心とした「眠らない街」や、コンビニエンスストアが急成長しているように昼夜の区別なく人々は働いています。最近では、デパートやスーパーの営業時間も長くなるなど、社会の活動時間はますます長くなっています。

このような社会背景をもとに、家庭生活の時間も後ろ倒しになっているようです。ある調査によると、3歳児の50%以上は10時以降まで起きており、さらに深夜12時までおきている子供も数%いるという結果が出ています。これは、親の生活パターンが夜型となっていることが原因で、夜遅くまでだらだらと過ごす生活習慣は、子供達の慢性的睡眠不足を引き起こしています。身体的にも精神的にも健全な発達に悪影響を及ぼすことが危惧されています。

また、学生や若者の間では、夜更かしのクセがついてしまい、早く寝ようと思ってもなかなか寝つけないといった昼夜逆転の症状に悩む人が増えています。その多くは、受験勉強のために夜遅くまで頑張ったり、深夜までテレビを見たりして、極端に夜型の生活を続けることが主な原因になっています。こうした夜型の生活を長く続けていると、勉強や仕事に身が入らなくなって社会生活に支障が出るようになってきます。

ストレスの増大

情報化社会の浸透は、世界各地の情報をタイムリーに手に入れることがビジネスでの成功の鍵を握っているとも言われます。こうした環境の下で、ビジネスマンの就労時間は深夜にまで及び、交代制勤務が増加するなど睡眠環境は悪化しています。また社会の国際化により海外出張が頻繁になったことも、睡眠リズムの乱れの一因となっています。

こうした就労環境の変化に加え、バブルの崩壊以降は深刻な不況が続き、年収の減少、リストラ、人事異動、転勤、成果主義の導入など、ビジネスマンのストレスはどんどん増加してきました。考えてみると、ビジネスを取り巻く環境には、正常な睡眠を妨げる要因が満ちあふれているのです。

国民の高齢化

日本は世界一の長寿国です。そして、この傾向はまだまだ続くように予測されていますので、高齢化による様々な問題が今後噴出してくることが容易に推測できます。その一つが不眠の増加です。

一般に、年をとるにつれ、夜早い時刻に眠くなり、まだ暗いうちから目が覚めてしまうようになります。また、睡眠も浅くなり、分断されやすくなる傾向があります。そして、昼間にウトウトと居眠りをしてしまうことも多くなり、昼夜のメリハリがはっきりしなくなってきます。

これは、加齢によって身体のさまざまな生理機能が低下してしまうことと、仕事についておらず時間的余裕があること、昼間の活動量が減ってしまうことなどによるものですが、個人差はあるにせよ、高齢者の一般的な特徴です。さらに、心配事が重なったり、病気を抱えているなど、精神的、身体的な要因が加われば、さらに「よく眠れない」と悩むことになってしまいます。

生体リズム障害の増加

このように、24時間社会への変化による不眠の増加、ストレスの増大(ビジネス環境、育児など)による不眠の増加、国民の高齢化による不眠の増加など、人間が本来持っている生活リズムにかかわる障害が急増しています。

生体リズムは人間の生命維持に深く関連したものなので、これが狂ってくると単に生活リズムの不調にとどまらず、心理学的な要因と結びついた不眠症や、うつ病などの精神疾患と結びついた障害へと発展してしまう場合があります。症状が慢性化して重大な合併症を引き起こさないうちに、早めに医療機関を受診して適切な診断をうけることが大切です。

生体リズムは人間の生命維持に深く関連したものなので、これが狂ってくると単に生活リズムの不調にとどまらず、
心理学的な要因と結びついた不眠症や、うつ病などの精神疾患と結びついた障害へと
発展してしまう場合があります。症状が慢性化して重大な合併症を引き起こさないうちに、早めに医療機関を受診して
適切な診断をうけることが大切です。

現代人の睡眠時間

日本人の平均睡眠時間は、1960年代には8時間13分でした。それが2000年には7時間23分にまで短くなっています(NHK放送文化研究所の調査)。この睡眠時間は、世界的に見てもひじょうに短いといわれており、まさに、現代人が睡眠時間に関して大きな問題をかかえていることが浮き彫りになりました。

ちなみに1960年の平均的な就寝時間は夜10時で、起床時聞は朝6時と、人間の本来の生活リズムから考えるとまさに理想的なものでした。現代では、夜10時に寝て朝6時に起きる生活様式を取り入れよとしても、多くの人にとって様々な社会的制約で難しくなってきていますが、理想的な生活パターンとして認識しておくことは重要なことではないでしょうか。

現代人の睡眠への不満

このように、現代人を取りまく睡眠環境は明らかに悪化して不眠に悩まされる人が増えています。そして、現在では、日本の5人に1人は不眠でなやんでいると言われています。

厚生労働省が行った睡眠に関する調査によると、過去において睡眠に関する問題で困った経験をもつ人と、現在睡眠に関する問題を抱えて困っている人の割合は、下表の結果として得られています。

つまり、約35%の人が睡眠の悩みを持った経験があり、5人に1人は現在も睡眠に関する悩みを抱えていることがわかります。

分類 過去の不眠経験 現在の不眠
女性 39.3% 20.3%
男性 32.4% 18.7%
全体 36.4% 19.6%

また、このうち不眠が1ヶ月以上続いている人は11.7%にのぼり、なんと10人に1人が長期の不眠で悩んでいるという深刻な状況が見えてきます。

不眠の悩みは、特に20~40歳代の働き盛りの年代に多くみられるようです。不眠の理由の主なものとしては下記の二つの理由が顕著で、現代社会の特質を強く反映していることが良くわかります。

多忙で、かつ、高ストレスにさらされている現代人にとって、いまや不眠は生活習慣病の一つといえるかもしれません。

多忙により睡眠時間が十分にとれない 51.8%
精神的ストレス 20.5%

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冬季うつ病の予防と対策2: 光の量 https://portal.lighttherapy.jp/sad/post_126.html https://portal.lighttherapy.jp/sad/post_126.html#respond Tue, 20 Jan 2015 06:10:51 +0000 http://brightportal.gasuna.jp/?p=145 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
高照度の光は冬季うつ病の予防や対策・治療に重要な役割をになっていますが、もう少し光に関して深く理解しておくと有益です。 冬季うつ病の原因は、冬場の日照不足とよく言われます。しかし、この「日照不足」という言葉は実は曖昧で、...続きを読む]]>
高照度の光は冬季うつ病の予防や対策・治療に重要な役割をになっていますが、もう少し光に関して深く理解しておくと有益です。

冬季うつ病の原因は、冬場の日照不足とよく言われます。しかし、この「日照不足」という言葉は実は曖昧で、冬季うつ病の本質を誤って理解しがちになります。たとえば、下記の言葉を突き詰めて考えると何が違うのでしょうか。

  • 日の長さ
  • 日照時間
  • 日照の量

日の長さとは日の出から日没までの時間で、夏は長く冬は短かくなります。日の長さは緯度の違いに起因して地域で異なります。日照時間とは、一定の明るさの日差しが出ている時間のことで、日の長さよりは短いものの、概ね日の長さに比例します。

この日の長さ・日照時間が原因であるならば、冬場の朝と夕方に光を当て、明るい時間帯を長くしてあげれば良いことになります。実際にそのように実施すると効果が得られます。

次に、日照の「量」という考え方を持ち込むと、日照時間は同じでもお天気によっては日照量は大きく異なる場合がでてきます。たとえば曇りの日の場合、一定の明るさはあって日照時間は長くても、日照量は晴れに日に比べて少なくなります。

この日照の量に起因するのであれば、朝・昼・夕を問わず高照度の光を照射すると冬季うつ病に効果があるはずで、実際にそのように実施すると効果が得られます。

これらのことから、十分な光の量を確保すれば、いつ光を浴びるかは重要ではないことがわかります。冬季うつ病の予防・治療・対策等を考える上で、時刻に縛られずに光を浴びれば良いわけです。

注記: 夜に光を浴びるのは厳禁です。睡眠に悪影響を与えます。

冬季うつ病の予防、治療、対策

冬季うつ病は日本中どこにでも見られる

日照の量が鍵であることがわかれば、それに関連していろいろなことが見えてきます。冬季うつ病は、「冬場」で「緯度」の高い地方に多いと言われていますが、この常識が必ずしもそれだけではないことがわかります。いくつか例を上げて紹介します。

  • 太平洋側よりも日本海側
    大まかに言って、日本海側の冬場は曇りの日が多く太平洋側は晴れる日が多い傾向があります。そのため同じ緯度でも日本海側の方冬季うつ病患者の割合が高い傾向があります。

  • 梅雨の時期、曇りの日
    梅雨の時期は、日照時間は長くても日照量が少ないため、この時期に気分が沈む方が多いです。

  • 日照の少ない地域
    沖縄や奄美は南国で日照量も多く冬季うつ病は発生しないように思えますが、実際には冬場に曇りの日が多いため、冬季うつ病が発生しています。

  • 日差しの入らない部屋、山間部
    日差しの入らない部屋や、カーテンを閉め切っている部屋、また山間部で日照を得にくい地域などでは、気分の低下を訴える人がいます。

このように見ていくと、冬季うつ病は緯度の低い地域でもは発生する、また、冬場に限らず日照の量が少ない時期や地域でも発生することがわかります。

冬季うつ病の予防と対策1: セロトニン

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冬季うつ病の予防と対策1: セロトニン https://portal.lighttherapy.jp/sad/post_125.html https://portal.lighttherapy.jp/sad/post_125.html#respond Tue, 20 Jan 2015 06:08:43 +0000 http://brightportal.gasuna.jp/?p=144 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
冬季うつ病の予防や対策・治療を考える上で、セロトニンを中心に置いて考えると理解しやすくなります。 冬季うつ病の原因は、セロトニン神経機能の低下であるとる説が有力です。セロトニンが不足するとうつ気分・過眠・過食が起きやすく...続きを読む]]>
冬季うつ病の予防や対策・治療を考える上で、セロトニンを中心に置いて考えると理解しやすくなります。

冬季うつ病の原因は、セロトニン神経機能の低下であるとる説が有力です。セロトニンが不足するとうつ気分・過眠・過食が起きやすくなります。実際、冬季うつ病患者だけではなく、健常な人でも冬場になるとこの傾向が見られます。高照度の光にはセロトニン神経機能を活発する性質があるので、高照度光療法が冬季うつ病の治療に使われています。

セロトニンについてもう一歩踏み込んで、トリプトファンや甘い物・炭水化物との関係を見てみると、冬季うつ病の予防・対策・治療を効果的に行う助けになります。

  • セロトニン
  • トリプトファン
  • 甘い物、炭水化物

セロトニンとトリプトファン

光によりこのセロトニン神経機能を活発化してセロトニンを合成するためには、セロトニンの原料となるトリプトファンという必須アミノ酸が必要です。通常はトリプトファンが不足することはありませんが、冬季うつ病の症状を持っている方の場合、十分な量のトリプトファンを補充する必要があります。

逆に、光療法を実施してもトリプトファンが不足している状態ではセロトニンを合成することができず、十分な効果が得にくくなります。実際、光療法の効果を得られている患者でも、トリプトファンが含まれていない食事に切り替えると冬季うつの症状が再発することが確認されています。

トリプトファンを多く含む食物は、バナナ、カボチャ、豆乳、プロセスチーズ、豆乳などがあり、冬季うつ病の症状が発生する時期にはできるだけ多く摂取するようにすると、予防や対策として有効と言えます。

トリプトファンと甘い物・炭水化物

冬季うつ病の患者に特徴的な症状として、甘い物や炭水化物を多量に食べたくなるという性質があります。これは何故でしょうか。

セロトニン合成のためには、その原料となるトリプトファンを十分に摂取することが重要であると説明しましたが、更にいうと、摂取したトリプトファンが体内(脳内)で十分に吸収される必要があります。

ここで炭水化物が重要な働きをします。炭水化物を摂取するとトリプトファンが脳内で吸収される割合が高くなるのです。つまり、トリプトファンに加えて炭水化物や甘い物を多く摂取すると、脳内にトリプトファンが多く吸収され、結果的にセロトニンが多く生成されることになるのです。冬季うつ病患者が炭水化物や甘い物を多量に食べたくなるのは、本能的に自己防衛的な行動をとっていると言えます。

以上、セロトニンとトリプトファン・甘い物・炭水化物の関係を説明しました。冬季うつ病には光療法が有効ではありますが、その効果性を高めるためには、トリプトファンと甘い物・炭水化物も摂取してセロトニンの生成を促進する必要があるわけです。

冬季うつ病の予防、治療、対策

冬季うつ病の予防と対策2: 光の量

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東京人の睡眠時間はなんと5時間44分、世界一短い都市! https://portal.lighttherapy.jp/news/544.html https://portal.lighttherapy.jp/news/544.html#respond Thu, 13 Nov 2014 05:33:47 +0000 http://brightportal.gasuna.jp/?p=143 Warning: Attempt to read property "ID" on string in /home/overthetop39/portal.lighttherapy.jp/public_html/wp-content/themes/brightportal_01/functions.php on line 8
ライフログサービスを展開するJawboneの発表によると、東京人の睡眠時間が5時間44分で、世界で一番短いということがわかりました。逆に最も睡眠時間が長いのはオーストラリアのメルボルンで6時間58分ということです。 筆者...続きを読む]]>
ライフログサービスを展開するJawboneの発表によると、東京人の睡眠時間が5時間44分で、世界で一番短いということがわかりました。逆に最も睡眠時間が長いのはオーストラリアのメルボルンで6時間58分ということです。

筆者の感覚では、メルボルンの6時間58分でも若干短いように感じますが、それにしても東京の短さは異常ではないでしょうか。さすがにこれほど短いと、健康面へのなんらかの悪影響があるはずで、都市全体の力が衰弱していくように思います。

1千万人を越える大都市の力が衰弱すれば、日本全体への影響も計り知れません。数年前に、睡眠障害による経済損失は3兆5000億円という調査結果が発表されたことがありますが、1千万人以上の東京が衰弱すれば、その波及効果も考えれば兆円という数字も納得できると感じざるを得ません。

ただ、経済損失も深刻ですが、人間が幸せな人生を送るためには健康が第一ですから、それを支える睡眠がこれほど短ければ、その人の人生の豊かさも失われてしまうのではないかと感じます。

実際、睡眠不足になると様々な症状が広範囲に現れます。直接てきには、身体的な悪影響や精神的な負担を感じるようになります。具体的には、昼間の眠気、倦怠感、不安、イライラ感などがそれにあたります。また、生活習慣病にかかるリスクも高くなり、免疫力も低下していきます。

このように睡眠は健康的な生活を送る上で極めて重要であるため、東京の過酷な社会生活をこのまま放っておくと、都市全体が病気になってしまいそうです。

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