呼吸法と自律訓練法
光療法推進協会が行った通院患者への実体験調査では、睡眠障害や不眠には、 光療法に次いで呼吸法と自律訓練法の効果が高いという結果を得ています。
光療法は、私達の生体リズムを整えて睡眠を改善するアプローチであるのに対して、 呼吸法と自律訓練法は、身心こびりついている緊張を 取り除いてリラックスすることによって睡眠を改善するアプローチです。 心身の緊張が解きほぐされてリラックスすると、 深い睡眠を得やすくなるのです。
毎日、仕事や家事・育児でストレスにさらされ続けていると、心身が緊張した状態が続き、 いつのまにかリラックスした状態を忘れていまいがちです。 そして、自分ではどうすることもできず、心もからだも固まった状態に落ちってしまうことがあります。 そのような場合、様々な不調があれわれ、ちょっとしたことにも激しく怒ったり、 過去の出来事を繰り返し嘆いたり、自分の将来を必要以上に心配したりします。
睡眠障害は、ストレスによる不調の中で早期に現れることが多く、そして、 睡眠障害が続くと更にストレス不調を推し進めてしまう悪循環に陥りがちです。
そんな心理状態を自分で修正したり、事前にそのような状態に落ち込まないように コントロールできたら、現代のストレス社会を生きる上で、どれほどの助けになるか 計り知れません。
呼吸法や自律訓練法は、自分で自己修正・修復することを助けてくれるのです。そして、 心身の緊張が解かれて良い睡眠を得やすい状態にする助けをしてくれます。
どちらも科学的に効果が立証された方法で、当委員会では、 これらを習得することは一生ものの価値が得られるものと理解しています。 睡眠障害への対応に限らず、健康な生き方のベースを築く手助けをしてくれます。
呼吸法
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呼吸法は、腹式呼吸による深呼吸でからだをリラックスさせ、 そのリラックス効果によって、心とからだの両方をリラックスした状態に導く方法です。 誰にでも直ぐにできることが特長です。 呼吸法は、既にたくさんの書籍が出版されており、禅やヨガの呼吸法から独自の呼吸法まで、 切り口も実に様々です。最近では、 NHKの「ためしてガッテン」（2005年11月16日）でも取り上げられ、その効用が 広く一般に明らかにされました。 |
 呼吸法では 腹式呼吸と深い呼吸が鍵 |
自律訓練法
自律訓練法は、言葉による自己暗示によって心をリラックスさせ、そのリラックス効果によって、心とからだの両方をリラックスした状態に導く方法です。
つい最近、NHKの「ためしてガッテン」（2006年10月25日放送）でも、自己暗示を「脳をだます」という表現で、自律訓練法を紹介していました。自律訓練法というととても難しく感じてしまうからでしょうね。
自律訓練法では、リラックスしている時の人間の状態に着目し、 たとえば、腕が温かいというのはリラックスしている時の典型的な状態ですが、この状態を 先に意識的に作ることにより、さかのぼってリラックスした状態へと導くという手法をとります。
具体的には、下記のようないくつかのリラックスした状態が既に定義されていて、 これを公式として用い、自己暗示によってこれらの状態を意識的に作り出すという作業を行います。実際、公式２までを行えば十分な効果があるので、あまり負担をかけずに公式２まで習得することを目指すのが現実的と思われます。
| 公式 0 | 背景公式 | 気持ちがとても落ち着いている |
| 公式 1 | 四肢重感公式 | 両手両足がとても重たい |
| 公式 2 | 四肢温感公式 | 両手両足がとても温かい |
| 公式 3 | 心臓調整公式 | 心臓が静かに規則正しく打っている |
| 公式 4 | 呼吸調整公式 | 楽に呼吸している |
| 公式 5 | 腹部温感公式 | おなかがとても温かい |
| 公式 6 | 額部冷感公式 | 額が気持ち良く涼しい |
自律訓練法によって得られる効果は、
- 疲労回復
- 過敏状態の沈静化
- 身体や精神的苦痛の緩和
などがあげられます。個人差はありますが、精神的にも身体的にも安定するようになるので、 臨床的には睡眠障害や、心身症や神経症の治療やストレスの解消などに用いられています。
ところが、自律訓練法は効果が大きい反面、 習得するのに時間がかかるのです。 たとえば、自律訓練法の公式２にあるように（上表）、「両手両足がとても温かい。」と頭の中で念じても、 実際にはすぐにその状態にもっていくことはできないため、反復訓練をしながら徐々に習得していく必要があるのです。 自律訓練法の専門書を見ると、一般に月単位の期間がかかると書かれています。 また、習得できる人の割合が１、２割程度とも言われています。
それでは困るのです。
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光療法推進委員会が調べたところでは、自律訓練法を簡単に習得できるように解説しているホームページや書籍は見あたりませんでした。50％以上の人が容易に習得できるようにならないと、一つの健康法としては発展していきません。 ほとんどのホームページでは、簡単な言葉の説明か、1，2ページの簡単なやり方説明で終わり、 まったく習得することを意識して書かれていません。また、書籍では一通りやり方を詳しく 説明しているのですが、「習得するのに時間がかかる」、「難しい」という課題を解決しているものが 見あたりません。 自律訓練法が一般まで広く普及していないのは、このあたりに原因があるように思います。 呼吸法とは習得方法を考える上で、かなり状況が違うようです。 光療法推進委員会では、この問題をなんとか快活できないかと、イメージトレーニングの要素を積極的に取り入れたやり方を模索しています。従来からの自律訓練法という枠だけでとらえるのではなく、より効果が得られるようにイメージトレーニングと合体させ、相乗効果を発揮させることにより、容易に習得できないかというアプローチです。 |
 イメージトレーニングの 要素を取り入れて 自律訓練法を容易に |
