不眠対策 環境・グッズ編

光療法推進委員会

不眠対策 環境・グッズ編

不眠対策(不眠解消)として、環境・グッズの方策をまとめてみました。

眠りの環境ー照明

眠るときの環境として、照明にもちょっと注意を向けておきましょう。

一般的には、寝るときに真っ暗闇だと不安になり脳波が乱れる、という結果がでているということなので、
真っ暗でないと眠れないという人以外は、なんらかの形で照明をして寝るほうがいいと思います。

たとえば、

  • フットライト(コンセントに刺して光るライト)
  • アロマランプ
  • スタンドの豆球

などが照明に適した器具といえるでしょう。

その際、注意する点としては、

  • 直接照明ではなく間接照明にして落ち着いた雰囲気を作る(直接、目に光源が入らないようにする)
  • 光の色合いとして、蛍光灯より白熱灯の赤っぽい光で落ち着いた感じをつくる
  • 寝床で本を読んで眠くなったときにすぐスイッチを切れるように、スイッチを手元に置く
  • 照明器具の掃除は忘れがちになって汚くなりがちなので掃除はマメにする

などがあげられるでしょう。

ちょっとした気遣いがあなたの快眠ライフを強力にバックアップします。今一度、寝室の照明について見直してみてはいかがでしょうか?

眠りの環境ー音

睡眠導入時は、精神的にリラックス状態になることが大切です。

しかし、電車や車の通る騒音、人の話す声など、こちらのことなど関係なく、イライラさせる音が無条件に入ってきたりします。

また、家の中でも、暖房機や冷蔵庫などのファンの音や、トイレの水回りの音など、睡眠を邪魔する音があなたの寝室に進入してきます。

やはり、こういう騒音で、眠れぬ夜が続くようでしたら、防音、遮音などのリフォームを検討されることをお奨めします。

もうひとつ別な方法として、別の音を流して、それに集中するという方法もあります。

ご存知の通り、自分にとって心地よい音楽は、精神的リラックス状態に導いてくれますので、そのような音楽CDを準備して、
流しながら寝るというのもいいと思います。場合によっては、ヘッドホンをしながら寝る、というのもいいかもしれません。

ともかく、音というは、睡眠環境をとても左右しますので、現在のあなたの睡眠環境をチェックしてみてはいかがでしょうか?

眠りの環境ー香り

結構、私たちは、においのある生活を送っています。自分では無臭と思っても、実際は、慣れているだけだったりします。それは、寝室でも一緒です。

そういう環境下で、寝室に「寝るための香り」を準備して、心地良い眠りを促す「眠りの儀式」を作るというのは、
とても素晴らしい方法です。

ご存知の通り、これは、アロマセラピーと呼ばれ、花や草などの植物から抽出される純度100%の精油(エッセンシャルオイル)を用いて、人間本来の自然治癒力や抵抗力を高める療法です。

ヨーロッパでは数千年以上の歴史をもつ植物療法のひとつです。嗅覚は、「直接」大脳視神経に働き、視床下部へ伝わって生理作用を起こします。
この嗅覚の機能を用いてリラックス状態にもっていこうというのが、アロマセラピーです。

アロマセラピーの一番簡単なやりかたは、気に入ったエッセンシャルオイルをひとつ購入して、ティッシュや
ガーゼなどに数滴たらして枕元に置くやりかたです。

緊張をやわらげてくれるラベンダーや、リラックスを促すカモミールなどから、自分の好みにあうエッセンシャルオイルを選んで、試してみてはいかがでしょうか?

枕は睡眠の友です。

あなたと枕の相性が悪いと、肩こりなどの筋肉痛や、いびきや呼吸困難など睡眠の質を著しく低下させます。ですから、枕を選択することは、睡眠の質を選択することにもつながります。

枕を選択する場合は、以下の3つのポイントをおさえましょう。

  • 高さ

    頚椎のカーブに自然にフィットするような高さがいいでしょう。
    目安として自分のこぶしくらいの高さです。
    また、横向きになったときの高さも確認しておきましょう。

  • 大きさ

    余り小さいのはおすすめできません。寝返りを打っても頭が落ちない大きさを選んでください。
    目安としては、横幅は60cm位、奥行きは40cm位です。

  • 素材

    睡眠中は、汗をかくので、通気性のよいものがよいものがいいでしょう。
    また、枕の固さというのも、個人の好みがありますので、それにあったものを選びましょう。
    一般的に、柔らかい敷布団を好む方は、柔らかめの枕を好み、固めの敷布団を好む方は、
    固めの枕を好みます。素材としては、フェザー、低反発ウレタンフォーム、パルプ素材、そば殻、
    ヒノキチップなどいろいろあるので、その中からお好きなものを選んでください。

布団

心地良い睡眠のためには、布団も重要な要素です。毎晩、長い時間使うものなので、自分の気に入ったものを選びましょう。

敷布団は、体が沈むほど柔らかすぎず、血行障害を起こすような硬いものはやめましょう。
保温性が高く、放湿性も高い羊毛固わた3層構造のものなどあなたの気に入ったものを選択してください。

掛け布団は、ふんわり包み込んでくれるもので羽毛布団のような軽いものを選択しましょう。
重いものは、体を圧迫して覚醒刺激を与え眠りが浅くなるので避けるようにしてください。

寝間着

最近は、寝間着ではなく、ジャージなどのスポーツウェアで寝る人が多いようですが、あまりお勧めできません。
もともとスポーツウェアは外気に触れて運動する目的で開発されていますから、眠る目的には生地が厚すぎます。

寝間着の厚さは、起きているときに、ちょっと上に羽織りたい、って思えるくらいの薄手のものでちょうどいいと思います。

寝間着の素材に関しては、吸水性と保湿性の両方を兼ね備えたコットンがいいでしょう。コットンは麻布と比べて
着心地がよいので、副交感神経の活動が高めて、よりスムーズに眠りに入れる利点もあります。

寝間着のサイズに関しては、寝ている時に寝返りをうったり頻繁に動くことを考慮して、ゆったりとしたもので、かつほどよく裾がつまったものを選びましょう。

あと、もうひとつ寝間着で伝えたいことがあります。

寝るために寝間着に着替えるという作業自体が、「眠るための儀式」になるということです。ジャージなどのスポーツウェアを寝間着がわりにしている方は、一般的に、部屋着も似たようなウェアです。

そうすると、日常の活動と睡眠という境目を作りにくくなってしまうため、眠るための意識付けがしにくくなって
います。

「眠るための儀式」を行うためにも、寝間着を持っていない方は、早速、コットンの寝間着を買いに行きましょう(笑)

腹巻き

ストレスで精神的にイライラしていると、自律神経の乱れの原因になります。

その自律神経は、腰から背骨に沿って走っていますので、お腹の状態によって、自律神経も刺激されます。

快眠を促すためには、腹巻きは非常に有効です。

お腹をあためることができますし、お腹の閉め具合がイイ感じの刺激にもなりますので、自律神経を整えてくれます。

腹巻きは、寝る直前につけるより、夕食後からつけて刺激を与えましょう。そうすれば、就寝時に気持ちよく
睡眠に導かれるでしょう。

ぜひ、お試しあれ!

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