不眠対策 プチ対策編

光療法推進委員会

不眠対策 プチ対策編

不眠対策(不眠解消)として、プチ対策をまとめてみました。すぐにできる簡単なものばかりです。

寝どき、目覚めどき

生体リズムによって睡眠のタイミングというのは、ある程度決まってきます。

たとえば、寝どき(寝入りやすいタイミング)は、体深部の体温が下がりきっている時で、一般的には午後11時~午前0時までの間といわれています。また、目覚めどきは(気持ちよく起きれるタイミング)は、レム睡眠中に起きることで、意識がスムーズに覚醒状態に移行できます。

レム睡眠、ノンレム睡眠の周期は大体90分周期ですので、午前0時に寝たとすると、朝6時~7時30分の間に起きればスムーズに覚醒状態に移行できるでしょう。

不眠に有効なツボ

身体には無数のツボが存在しています。適切なツボを押せば、不調な症状が改善されます。これは、不眠症状に対してもいえることです。

私が気に入っているのは「失眠」という足の裏にしてかかとの真ん中あたりのツボです。「失った眠り」の人には有効なツボです(笑)ここをこぶしでたたくと、リラックスしてきて心地よい睡眠に導いてくれます。

その他にも、

  • 手のひらの「労宮」というツボ (ストレスなどで活性化している交感神経を鎮める)
  • 後頭部の「天柱」というツボ (後頭部の緊張を解く)

などが有効です。今日は、試しに「失眠」を刺激してみてください!きっといい睡眠を得ることができますよ!

パソコン作業の合間に休憩

あなたは、一日、どれくらいパソコンを使っていますか?
毎年2万5000人以上のオフィスワーカーを対象に行ったアンケート調査の結果として、「パソコン作業時間」と「不安感や無気力感などの心の問題」との関連を調べたところ、

  • 1日5時間以上使うと心の問題が増加する
  • パソコン作業時間と比例して眠りの問題が増加する

という結果がでたそうです。

近年は通信環境の進化によりインターネット常時接続など当たり前になりつつあり、仕事だけでなく日常生活でもパソコンは切っても切れない関係となっています。あなたは、トータルで1日5時間以上パソコンで作業していますか?もしそうでしたら極力減らす努力をしていったほうがいいですね。

眠りや心の問題だけでなく、目の疲れや頭痛などの肉体的な問題もパソコン作業時間に比例増加するので、どうしても長時間使用しなければならない時は、定期的に休憩を取って、簡単なストレッチをすることをお勧めします。それだけで、よりよい睡眠が取れる率が高まりますよ。

頭のツボを刺激する

不眠を和らげるために頭のツボを刺激するっていうのは、いいアイデアですね。
頭のツボは以下のサイトをみていただければわかるようにたくさんあります。

http://www.suina.net/point/head.html

でも、これを症状毎に覚えて使いこなすのは大変ですよね?これを解決する取っておきの方法があります。

それは、クシで髪をブラッシングすることです。
ブラッシングすることによって、頭のツボが適度に刺激されるので、気持ちを落ち着けリラックスすることができます。寝る前にすれば、心地よい眠りに誘われます。ぜひ、一度お試しあれ!

眠りの姿勢

「もっと眠りたい」っていう睡眠の要求量っていうのは、日々、変化しています。
たとえば、

  • 毎日が楽しい
  • すべてが順調
  • やる気に満ち溢れている

などのときは、睡眠要求があまり高くないですよね? でも、

  • 仕事がうまくいかない
  • 生活環境が急に変わった
  • 人間関係で悩んでいる

などのストレスを受けた状態のときは、睡眠要求がすごく高くなります。眠っても眠っても寝たりない感じがします。そういう時に、ひとつのやりかたとして睡眠の姿勢を変えてみる、っていう方法があります。

眠るときの姿勢は、その人の生活パターンや性格によって決まっているのですが、ストレスを感じているときというのは、周りから防御する姿勢が求められます。つまり、眠るときの姿勢を防御の姿勢にすると、いい眠りにつける可能性が高くなる、ということです。

その防御の姿勢とは、どのような姿勢なのでしょうか?
それは、以下のような姿勢です。

  • 体を横向きにする
  • 体を丸める
  • 顔や内臓を周りから隠すようにひざをアゴをくっつけるようにする(無理なく楽なレベルで)

いわゆる胎児型と呼ばれる姿勢です。これで、ずいぶんと落ち着いて眠れるようになります。一度、お試しください。

眠りの表情

一日が終わって、ベットに入ると、今日あったいろいろな事件や悩み事、怒りに感じたこと、などが走馬灯のように駆け巡ったりしませんか?

  • ちくしょう、なんてヤツだ、許せない、、
  • あんな失敗をしてしまった、どうしよう、、、
  • アホなやつについていくと疲れる、、、
  • 今日も、別に楽しいこともなかったなあ、、、
  • すごい重大な仕事やってるのに、あんなしょうもない
     緊急の仕事させるなよな、、、、、

などなど、感情と共に心の叫びが響きます。そんなとき、あなたの顔はどんな感じでしょうか?
まるで阿修羅顔(笑)??

そう、これが、寝つきを悪くするひとつの原因なんです。やっぱり、平和な心が寝付きをよくします。でも、簡単に平和な心になれないですよね?そのようなときは、自分の顔の表情をスイッチとして使いましょう!

自分が平和な時の顔を作ってみます。結構、無意識に歯を食いしばっているので、あごのあたりをマッサージしてリラックスさせます。そして、モナリザの微笑みのように、微笑してみましょう。

これこそ、寝つきの良くなる顔相です(笑)これだけで、結構、リラックスして心が平和になり、寝つきが良くなったりします。どうぞ、お試しあれ!

羊が一匹、二匹と数える

眠れないときは、ひつじが一匹、ひつじが二匹、、って数えると眠れるといいますね?本当に眠れるんでしょうか?普通の人は眠れません(笑)
なぜなら、真面目に数を数えること自体に集中してかえって目が覚めてしまうからです。

この「ひつじを数える眠り方」で眠れる理由はいくつか説があって、

1.単調な刺激が睡眠を誘導するという説

2.Sleep(眠る)とSheep(ひつじ))の発音が似ている説

3.欧米人にとってひつじは心の休まる象徴的なイメージ。ひつじのイメージを用いてリラックスから睡眠への誘導に用いているという説

などがポピュラーです。
1番目はともかく、2番目は日本語に翻訳した時点で意味が違っていますし、3番目も日本人には存在しない概念ですから意味がありません。これでは眠れませんね(笑)

そこで、4番目の説です。これは他の説より圧倒的に実践的です。もしひつじを数えたくなったらこの説を思い出してください(笑)

4.睡眠へ導くための呼吸音からとった説

これは、シープ、シープ、、、、といい続けることで、呼吸を整え睡眠へ誘導するという説です。ここでのポイントは、シープという発音にあわせて呼吸をすることなんです。

つまり「shee(吸う)」→「poo..(吐く)」を繰り返す。
シープという音をうまく利用して呼吸を整えよう、っていう賢いアイデアです(笑)
今日からこれで熟睡できるかもしれませんよ。ためしにやってみてはいかがでしょうか?

ナイトミルク

日本人の不眠解消法のナンバーワンが、実は寝酒なんです。

確かに、緊張をほぐしてくれますし、不安を抑えてくれるので、寝入りはよくなります。しかし、睡眠の質となると話は別です。眠りの一定のリズムが乱されるため、夜中や明け方に目がさえて眠れなくなります。また、アルコールの量が増えないと入眠できないということにもなりかねません。

では、寝酒の代わりに何を飲めばいいか?それは、ずばりミルクです!
ミルクには、カルシウム・ビタミンB群が豊富でイライラを鎮めてくれる作用があるほか、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが含まれているので、スムーズに睡眠を促す作用があります。

ちなみに夜間に搾った牛乳には、メラトニンの含有量が通常の3倍から4倍らしいです。私自身は、通常のミルクで、温かいはちみつミルクを作って飲んでいます。心地よい眠りを誘ってくれますよ。
まだ、ミルクを飲んで寝たことのない方は是非お試しください。

8時間睡眠より起床時間

よく、8時間くらい寝る必要がある!っていう方がいらっしゃいますが、これにあまりこだわるといいことはありません。もともと、この「8時間寝なければいけない」と言い出したのは40年以上も前に睡眠学の関係者らしいのですが、その根拠は、統計結果で平均8時間の睡眠時間だったから、というだけだそうです。

だいたい、睡眠時間の分布はどうなっているかというと、

  • 睡眠時間が6ー9時間の人は全人口の80~90%
  • 睡眠時間が6時間未満の人は全人口の5~10%
  • 睡眠時間が9時間以上の人は全人口の5~10%

といったところです。別の睡眠学者によっては、2日で合計8時間で充分という方もいます。

また、別の実験で長く眠る人たちを心理面から調べたところ、睡眠を「起きているときの苦痛の多い生活からの逃避」と考えているらしいです。

このように見ていくと、「睡眠時間」に関して、あまり悩んでもしょうがないということがおわかりいただけますでしょうか?それよりも、毎日の起床時間を気にしたほうが100倍意味があります。どんなに遅く寝ても必ず定時に起きる。これが大切です。

このようにしてできた規則正しい睡眠リズムが、あなたの睡眠の質をだんだん改善していくでしょう。

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