睡眠障害(不眠)の度合いを自己チェック

光療法推進委員会

睡眠障害(不眠)の度合いを自己チェック

睡眠の満足度はひじょうに主観的なものです。長く寝ても自分が睡眠不足と感じていれば、やはり睡眠不足でしょうし、朝の寝起きがすがすがしければ、睡眠時間の少なさもそれほど気になりません。日中しっかりと覚醒して過ごせるかどうかを睡眠不足の目安とし、睡眠時間自体にこだわらないことが重要です。必要な睡眠時間は個人で異なり、長ければ長いほど良いというものではありません。

もし、あなたが睡眠不足と感じていれば、ここで紹介する方法を使ってあなたの睡眠の現状をチェックしてみてはいかがでしょうか。そして、自己の感じている状態と客観的な判定結果とを比較してみましょう。それは、あなたの睡眠をより良いものにするための出発点となるかもしれません。また、病院にかかるかどうかの判断を助けてくれるかもしれません。

不眠のセルフチェック

不眠の持続時間により、あなたの不眠の程度はだいたい把握できます。病院にかかる判断基準の一つとして参考にしてください。

カテゴリ 不眠の期間 概要
一過性不眠 2~3日以内 ふだん眠りが正常な人が、旅行や外泊、試験、病気など、特別な出来事やストレスによって不眠に陥るもの。
短期不眠 7~10日続く やや長く続くストレスによって起こる。たとえば親近者の不幸、仕事や家庭に関するトラブル、身体疾患など。
長期不眠 3週間以上続く いわゆる不眠症。精神的な原因によって起こる精神生理性不眠のほか、内科的、精神的は疾患に伴う不眠が多い。

アテネ不眠尺度チェック

不眠を測る世界的な基準である『アテネ不眠尺度』は、意外と項目が少なく、算出方法も簡単です。これも病院にかかる際の判断基準として役に立つものです。非常に簡単なので是非やってみてください。

やり方:
過去1ヶ月以内に、少なくとも週3回以上経験したものをチェックしてください。

Q1.あなたの寝つき(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)はどうですか?

  • (0)いつも寝つきはよい
  • (1)いつもより少し時間がかかった
  • (2)いつもより少し時間がかかった
  • (3)いつもよりかなり時間がかかったか、全く眠れなかった

Q2.夜間・睡眠中に目が覚め、困ったことはありますか?

  • (0)問題になるほどではなかった
  • (1)少し困ることがあった
  • (2)かなり困っている
  • (3)深刻な状態か、全く眠れなかった

Q3.起きたい時間より早く目覚め、それ以上眠れなくなることは?

  • (0)そのようなことはなかった
  • (1)少し早かった
  • (2)かなり早かった
  • (3)非常に早かったか、全く眠れなかった

Q4.あなたの総睡眠時間は?

  • (0)十分である
  • (1)少し足りない
  • (2)かなり足りない
  • (3)全く足りないか、全く眠れなかった

Q5.全体的な睡眠の”質”はどうですか?

  • (0)満足している
  • (1)少し不満
  • (2)かなり不満
  • (3)非常に不満か、全く眠れなかった

Q6.日中の気分はいかがですか?

  • (0)いつも通り
  • (1)少しめいった
  • (2)かなりめいった
  • (3)非常にめいった

Q7.日中の身体的・精神的な活動はどうですか?

  • (0)いつも通り
  • (1)少し低下
  • (2)かなり低下
  • (3)非常に低下

Q8.日中の眠気はありますか?

  • (0)全くない
  • (1)少しある
  • (2)かなりある
  • (3)激しい

判定法:
選択した数字を合計して、以下の表で当てはまる項目を見てください。

  • 1~3点 睡眠障害の心配なし
  • 4~5点 不眠症の疑いが少しあります。
  • 6点以上 不眠症の疑いあり。医師に相談してください。

ストレス度チェック

現代社会は高ストレス社会なので、睡眠障害のチェックに加えて、その原因となりやすいストレスに関してもチェックしてみてはいかがでしょうか?

次のチェックリストは、日本大学心療内科の村上氏、桂氏ら作成したもので、『うつに効く「いい病院」と「いい療法」』(Ggakken Mook)に掲載されたものです。あなたのストレス度を一度チェックしてみてください。

やり方:
ここ1~2ヶ月の自分を振り返り、次の質問に答えてください。

Q1. よく風邪をひくし治りにくい。 □はい □いいえ
Q2. 手や足が冷たいことが多い。 □はい □いいえ
Q3. 手のひらや脇の下に汗をかくことが多い。 □はい □いいえ
Q4. 急に息苦しくなることがある。 □はい □いいえ
Q5. 動悸がすることがある。 □はい □いいえ
Q6. 胸が痛くなることがある。 □はい □いいえ
Q7. 頭がスッキリしない(頭が重い)。 □はい □いいえ
Q8. 目がよく疲れる。 □はい □いいえ
Q9. 鼻づまりをすることがある。 □はい □いいえ
Q10. めまいを感じることがある。 □はい □いいえ
Q11. 立ちくらみしそうになる。 □はい □いいえ
Q12. 耳鳴りがすることがある。 □はい □いいえ
Q13. 口の中が荒れたり、ただれたりすることがよくある。 □はい □いいえ
Q14. のどが痛くなることが多い。 □はい □いいえ
Q15. 舌が白くなっていることがある。 □はい □いいえ
Q16. 好きなものでも食べる気がしない。 □はい □いいえ
Q17. いつも食べ物が胃にもたれるような気がする。 □はい □いいえ
Q18. 腹が張ったり、痛んだり、下痢や便秘をすることがある。 □はい □いいえ
Q19. 肩がこりやすい。 □はい □いいえ
Q20. 背中や腰が痛くなることがある。 □はい □いいえ
Q21. なかなか疲れがとれない。 □はい □いいえ
Q22. このごろ体重が減った。 □はい □いいえ
Q23. 何かすると直ぐに疲れる。 □はい □いいえ
Q24. 気持ちよく起きられないことがよくある。 □はい □いいえ
Q25. 仕事のやる気がおきない。 □はい □いいえ
Q26. 寝つきが悪い。 □はい □いいえ
Q27. 夢を見ることが多い。 □はい □いいえ
Q28. 深夜に目が覚めた後、なかなか寝つけない。 □はい □いいえ
Q29. 人とつきあうのが億劫になってきた。 □はい □いいえ
Q30. ちょっとしたことでも腹が立ち、いらいらしそうになることが多い。 □はい □いいえ

判定法:
「はい」と答えた数を数えて、下記のリストで判定してみてください。

3項目以下 いたって健康
4~9項目 とりあえず健康
10~19項目 うつなどの要注意状態
20項目以上 うつなどの病的状態

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